Leguminosas: uma mão cheia de razões para as consumir

Deixamos-te 5 factos sobre as leguminosas e algumas dicas:

Ricas em proteína vegetal

• As leguminosas são um alimento muito rico em proteína – cada 100g de produto seco tem cerca de 20 a 25g de proteína. Embora não contenham todos os aminoácidos essenciais, se as leguminosas forem combinadas com uma fonte de cereais (arroz, massa, quinoa, etc.) há complementaridade de aminoácidos e a proteína passa a ser completa. Para saberes mais sobre a proteína completa consulta o artigo “Como fazer uma refeição vegan equilibrada”

Aliadas do bom funcionamento intestinal e da saciedade

• Ricas em hidratos de carbono complexos (ou de absorção lenta), e fibra, as leguminosas são alimentos saciantes e promotores do bom funcionamento intestinal

Ótimo alimento para grávidas

• Pela sua riqueza em vitaminas do complexo B, nomeadamente ácido fólico, são um bom alimento para todos, sobretudo para grávidas que têm uma necessidade acrescida deste nutriente.

Combate a anemia  

• As leguminosas são uma excelente fonte de ferro. Como o ferro de origem vegetal não é tão bem absorvido, aconselhamos-te a juntares uma fonte de vitamina C (laranja, kiwi, pimento, etc.). A vitamina C potência a absorção do ferro de origem vegetal.

Práticas de utilizar

• Idealmente as leguminosas devem ser compradas secas, demolhadas e posteriormente cozidas, mas este processo acaba por ser moroso, levando a que as leguminosas sejam postas de lado na alimentação. Atualmente, já estão disponíveis leguminosas em conserva, práticas, fáceis e rápidas de utilizar. Escolhe as que apenas são cozidas em água e sal. Se contiverem nos ingredientes ácido ascórbico, não te alarmes, é apenas vitamina C que é usada para conservar.

Como incluir na alimentação?

Em sopas, patés como o húmus ou o dip de feijão branco, pratos principais e até em sobremesas. Também já estão disponíveis no mercado massas feitas à base de leguminosas, como a massa de lentilhas vermelhas.

As leguminosas são ainda perfeitas para serem incluídas em marmitas uma vez que podem ser consumidas quentes ou frias. Experimenta combinar:

• Húmus de grão com cuscuz e salada de tomate, pepino e um toque de hortelã;
• Salada arco-íris: salada de feijão branco com couscous, tomate, pimento, cenoura, brócolos, cebola roxa e beterraba; 
• Migas de couve salteadas com broa de milho e feijão encarnado;
• Bolonhesa de lentilhas com esparguete de espelta integral e rúcula.