Como fazer uma refeição vegan equilibrada

Quando falamos de alimentação saudável, falamos de uma alimentação equilibrada, variada e adequada, fornecendo todos os nutrientes essenciais para a manutenção de bons níveis de saúde. E no estilo de vida vegan, desde que as refeições sejam bem planeadas, isso não é exceção. 

Uma alimentação equilibrada de base vegetal deve contemplar fontes saudáveis de: 

• Proteína – Leguminosas e derivados como o tofu;
• Gorduras – como os frutos oleaginosos, as sementes e o tão mediterrânico e tradicional azeite;
• Hidratos de carbono – presente nos cereais integrais e também nos frutos;
• Fibras – presente nos frutos, legumes e sementes;

Como as fontes de proteína vegetal mencionadas são, na sua grande maioria, de baixo valor biológico (ou seja, não possuem todos os aminoácidos essenciais) é necessário que sejam combinadas com uma fonte de cereais integrais de forma a complementar os aminoácidos em falta.

Nos adultos, esta combinação leguminosas + cereais não tem de ser feita na mesma refeição já que o organismo tem a capacidade de juntar posteriormente os aminoácidos ingeridos nas diferentes refeições. Contudo, este facto não se verifica nas crianças, pelo que as refeições veganas na infância devem conter sempre uma fonte de leguminosas e uma fonte de cereais. 

A adição de sementes e frutos gordos à alimentação enriquece-a, não só em termos de gorduras essenciais para o bom funcionamento cardiovascular, como também em fibra e alguma proteína.

De forma a obtermos mais saciedade, vitaminas e minerais é fundamental a ingestão abundante de legumes, por exemplo na sopa e, de forma um pouco mais moderada, fruta. 

Além dos alimentos é essencial não nos esquecermos de ingerir água de forma adequada às nossas necessidades. Para teres uma ideia das tuas necessidades diárias podes utilizar a seguinte fórmula: 35ml x o teu peso em kg. Exemplo para um indivíduo com 70kg:35 x70 = 2450 mL de água por dia.

Na alimentação vegan há apenas um micronutriente que não está presente nos alimentos de origem vegetal e que é necessário suplementar - a vitamina B12. 

Como deve ser então uma refeição vegan?

Devemos iniciar sempre a refeição com sopa pois contribui para a saciedade, fornece água, vitaminas, minerais e fibra.

No prato, devemos privilegiar os legumes, preferencialmente os da estação, crus ou cozinhados, ocupando metade do mesmo. As leguminosas e os cereais devem ocupar a restante metade, em quantidades mais ou menos proporcionais. Deve ainda ser incluída uma pequena quantidade de uma fonte de gordura saudável seja temperando com azeite ou adicionando sementes ou frutos oleaginosos.

Para terminar a refeição em beleza, nada como ingerir uma boa peça de fruta da época. Além de todos os benefícios nutricionais ajuda a colmatar aquela vontade de “doce” que surge muitas vezes após a refeição.