Queres mais nutrientes numa alimentação vegan?

1 - Demolhar os cereais e as leguminosas

Demolhar os cereais e as leguminosas apresenta algumas vantagens. Não só reduz o tempo de cozedura dos alimentos como aumenta a disponibilidade dos nutrientes para serem absorvidos pelo organismo.

Qualquer semente possui o potencial de dar origem a uma nova planta. Há por isso que garantir que a semente guarda todos os nutrientes necessários para que possa germinar quando encontrar as condições ideais.

Os grãos possuem assim mecanismos de defesa que incluem inibidores de enzimas e anti-nutrientes como o ácido fítico (fitatos) que apenas são eliminados quando contactam com a água. Ao demolhar os cereais e as leguminosas estamos a simular o processo de germinação, diminuindo a presença dos inibidores e anti-nutrientes, aumentando a biodisponibilidade dos nutrientes presentes.

Ao demolhar conseguimos:

• Melhorar a digestibilidade  
• Reduzir o ácido fítico
• Aumentar a disponibilidade da proteína
• Neutralizar os inibidores de enzimas
• Melhorar a absorção de vitaminas e minerais
• Melhorar o sabor desses alimentos
• Diminuir o processo de cozedura

2 - Combinar leguminosas e cereais

As leguminosas (como feijão, grão, lentilhas, tremoço, etc.) não possuem todos os 8 aminoácidos essenciais – têm um aminoácido limitante a metionina. Por outro lado, os cereais (arroz, trigo, aveia etc.) também não possuem os 8 aminoácidos essenciais pois são pobres em lisina. Uma forma de colmatar este facto é combinarmos estas duas fontes de forma a complementarem-se. Não há dúvidas que o feijão e o arroz são mesmo um par perfeito.

3- Melhorar a absorção do ferro vegetal

O ferro de origem vegetal não está na forma de mais fácil absorção para o organismo. Para que essa absorção seja eficiente devem ser consumidos em conjunto com alimentos ricos em vitamina C. Por exemplo:

1. feijão seco (ferro) e pimento (vitamina C);
2. beterraba (ferro) com umas gotas de limão (vitamina C);
3. couve (ferro) e tomate (vitamina C).

4 - Aumentar a ingestão de ómega 3

Também existem boas fontes vegetais de ómega 3. Destacam-se os frutos secos (nozes), sementes (como o cânhamo e a chia) e óleos de sementes como o de linhaça. É importante que estes óleos sejam obtidos por extração a frio e que sejam consumidos em cru (as temperaturas elevadas degradam-nos muito rapidamente perdendo as propriedades benéficas).

Estas são algumas das 4 formas de ter mais nutrientes numa alimentação vegan.