Então e a proteína?

Hoje no dia mundial do veganismo damos resposta àquela que é talvez a pergunta mais frequentemente ouvida por um vegan – então e a proteína?

Em primeiro lugar vamos perceber o que são as proteínas e qual a sua importância. 

A proteína é um macronutriente constituído por várias cadeias de aminoácidos intervindo em funções fundamentais para o organismo (estrutura, defesa, manutenção, entre outras). Habitualmente é mais conhecida por ser essencial para o desenvolvimento e manutenção dos músculos e ossos. Pode ser classificada como proteína de alto valor biológico (com todos os aminoácidos essenciais, em proporções adequadas) ou baixo valor biológico (quando não fornecem todos os aminoácidos essenciais ou fornecem mas em menor quantidade).

As fontes alimentares de proteína não são exclusivamente de origem animal ao contrário do que se possa pensar. Nesta lista, podes ver a quantidade de proteína em alguns alimentos de origem vegetal VS origem animal (valores por 100g):

Origem Vegetal

Manteiga de amendoim – 26g 

Amendoim – 22g

Feijão seco – 22g

Seitan – 21g

Tempeh – 19g

Grão-de-bico seco – 19g

Quinoa – 14g

Tofu – 12g 

Grão-de-bico cozido – 8g

Feijão cozido – 8g

Pão de trigo integral – 8g

Iogurte de soja – 4g

Bebida vegetal de soja – 3,7g

Origem animal

Carne (vermelha e branca) – 21g

Peixe – 18,5g

Ovo de galinha – 13g

Iogurte natural meio gordo – 4,2g

Leite de vaca meio gordo – 3,3g 

Com uma alimentação de base vegetal é possível atingir as necessidades diárias de proteína com todos os aminoácidos essenciais, desde que se combine bem os alimentos. Por norma os alimentos de origem vegetal têm pelo menos um aminoácido essencial em falta ou em pouca quantidade (aminoácido limitante). Contudo, como esse aminoácido essencial é diferente consoante o alimento, através de diferentes conjugações de alimentos conseguimos obter todos os aminoácidos. De um modo geral, as leguminosas (excetuando a soja e os seus derivados), têm a metionina como aminoácido limitante e os cereais a lisina. Assim, conjugando estes dois grupos de alimentos conseguimos obter uma proteína completa com todos os aminoácidos essenciais. É de reforçar que nos adultos não é necessário que estas duas fontes estejam presentes na mesma refeição, já que o organismo possui mecanismos para juntar os aminoácidos mesmo se em refeições diferentes. Nas crianças esse mecanismo ainda não está desenvolvido devendo por isso a refeição combinar cereais e leguminosas.

Interessa ainda saber que a qualidade da proteína não é apenas determinada pelos aminoácidos, mas também pela sua digestibilidade e, por norma, as proteínas de origem vegetal são de mais difícil digestão. Contundo, com alguns cuidados, como por exemplo demolhar (sem usar a água da demolha), estamos a aumentar a digestibilidade dessas proteínas pois diminuímos a presença dos anti nutrientes.